6.7 Stärke deine Selbstsorge!
3. Mittel- und langfristige Strategien zur Erhöhung der Widerstandsfähigkeit
Mittel- und langfristige Strategie zur Stärkung der Widerstandsfähigkeit sind Techniken, die dabei helfen zu entspannen. Grundlegende Tipps erhalten Sie z.B. hier:
Hilfreich ist es, eine Entspannungsmethode (PMR, Yoga, Autogenes Training, Biofeedback …) zu lernen, sich körperlich fit zu halten (Yoga, Bewegung; s. im folgenden Kapitel) und/oder zu meditieren (Yoga, Meditation, Gebet; s.u. 6.7).
Zur Anregung eine kleine Auswahl:
1. Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson
2. Stressreduktion durch Achtsamkeit (MBSR: Mindfulness based stress reduction)
Dieses effektive Anti-Stress-Programm wurde in den 1970er Jahren von Dr. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik in Worcester, Ma MA (USA) entwickelt. Es ist ein Trainingsprogramm mit meditativen Übungen in Ruhe und Bewegung. Es vertieft die Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen und führt zu einer Beruhigung von Körper und Geist; und größerer Gelassenheit. Zahlreiche internationale Studien belegen die gesundheitsfördernde, stressreduzierende und die Lebensqualität steigernde Wirkung von MBSR. Die Methode wird weltweit im Gesundheitsbereich, in pädagogischen und sozialen Einrichtungen ebenso wie in Unternehmen erfolgreich angewendet.
MBSR ist geeignet für alle Menschen die nach effektiven Möglichkeiten der Stressbewältigung in ihrem täglichen Leben suchen, sowohl in der Vorsorge zum Erhalt von innerer Ausgeglichenheit und der eigenen Gesundheit wie auch bei körperlichen, psychischen oder psychosomatischen Beschwerden. Die Grundlagen sind zu lernen in einem achtwöchigen Einführungskurs.
Auf der Basis von MBSR wurde auch eine Therapie entwickelt: Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie, MBCT (engl.: Mindfulness based Cognitive Therapy). Sie hilft nachweislich Menschen mit ein- oder mehrfach durchlebter Depression das Risiko eines Rückfalls zu verringern. Es ist eine sehr wirkungsvolle Methode, die das Rückfallrisiko um bis zu 50 Prozent reduziert.
Nähere Informationen erhalten Sie unter: https://www.mbsr-verband.de/mbsr-mbct/mbsr.html
3. Eine kurze Einführungsübung in Achtsamkeit erhalten Sie auf folgendem Arbeitsblatt
Was ist Achtsamkeit
(aus: Manual Burnout von Weimer & Pöll 2012; die Nummerierung bezieht sich auf das Manual).
Vielfältige Anregungen finden Sie in: Huppertz M (2015) Achtsamkeitsübungen: Experimente mit einem anderen Lebensgefühl. Veränderte und erweiterte Neuauflage. Paderborn: Junfermann.
4. Regelmäßiges Meditieren
Nicht nur die Achtsamkeitsmeditation MBSR, sondern auch andere Formen der Meditation wirken nachweislich gesundheitsfördernd. Von mehreren Forschern (u.a. Ulrich Ott, Tania Singer) und an verschiedenen Orten (u.a. Tübingen) wird auch in Deutschland zur Wirkung von Meditation geforscht.
5. Achtsamkeit in der Natur
Für viele Menschen ist die Natur eine besondere Quelle der Kraft. Impulse, wie Sie diese Ressource sich erschließen, finden Sie z.B. in:
Michael Huppertz &t Verena Schatanek (2015) Achtsamkeit in der Natur. 84 naturbezogene Achtsamkeitsübungen und theoretische Grundlagen. Paderborn: Junfermann. (2017) Englische Übersetzung: Mindfulness in Nature. 84 Nature-oriented Exercises & Theoretical Foundations” (Übers.: Gerry Zettersten). Paderborn: Junfermann.
💡 Vertiefung
http://www.spiegel.de/spiegelwissen/meditieren-als-mittel-gegen-stress-angststoerungen-depressionen-a-937314.html
Es gibt stärker bewegungsorientierte Formen (z.B. Tai-Chi, Qigong, Drehtanz der Sufis; Kampfmethoden) und Methoden, die Wert legen auf das Verharren im Sitzen (z.B. Zen).
Auch das Christentum hat meditative Formen ausgeprägt, wie z.B. das Herzensgebet und andere Formen der Meditation und Kontemplation.
Für alle Formen braucht es eine Einführung und regelmäßiges Üben.
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